Темно-зеленые овощи :

Эта категория (включает в себя брокколи, авокадо и "темную зелень", такую как капуста, китайская капуста и шпинат) настолько важна, что диетологи выделяют отдельные рекомендации по ее употреблению. Для большинства взрослых , это число от 1,5 до 2 чашек в неделю (имея в виду, что при термической обработке 1 чашка равняется двум). Почему они так нужны нам? Они являются источником каротиноидов, железа и кальция, а также витаминов С и К. Одним из многих преимуществ каротиноидов и витамина С является то, что они делают нашу кожу здоровой. Темно-зеленая овощи также содержат много фолиевой кислоты - витамина , который необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток (именно поэтому она обязательна в употреблении беременным женщинам). Некоторые из этих питательных веществ являются жирорастворимыми , то есть они будут лучше усваиваться организмом при употреблении с небольшим количеством жира.

Многие из этих продуктов являются крестоцветными овощами (капуста, китайская капуста , брокколи и брюссельская капуста), которые богаты изотиоцианатами - эти соединения помогают очищать от канцерогенов ваше тело, снижают риск некоторых видов рака.

Но нельзя игнорировать и другие зеленые продукты, такие как киви, зеленый перец, зеленая фасоль, спаржа, кабачки и салат. Эти продукты с высоким содержанием лютеина и зеаксантина, двух питательных веществ, которые помогают сохранить глаза здоровыми. Многие из этих продуктов также содержат клетчатку и почти не содержат калорий, что делает их идеальным дополнением к еде: они добавят объем, который заполнит вас без добавления лишних калорий.

Капуста Кале - она же кудрявая капуста. Содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для образования белков в организме человека: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. А также — заменимые аминокислоты – всего 18 аминокислот.

Чипсы из Кале.

• Время приготовления: 25 мин.
• Подготовка: 10 мин.
• Приготовление: 15 мин.

Понадобится:

• 1 пучок капусты кале (около 280 грамм) - промывают и тщательно сушат.
• 0,5 чайной ложки соли.
• 1 чайная ложка оливкового масла

Приготовление:

• Разогрейте духовку до 170 градусов.
• Отделите листья от стебля (стебель слишком жесткий, его вы можете сохранить для приготовления сока или зеленых смузи) и порвите их на небольшие кусочки.  
• В большой чашке руками смешайте капусту, соль и масло.   Все листья должны быть слегка, но равномерно покрыты оливковым маслом.
• Противень застелите бумагой для выпечки,равномерно выложите на него листья, в один слой.
• Запекайте в духовке около 12 минут до состояния чипсов, но не должны подрумяниться.
• Пищевая ценность одной порции: 15 ккал, 1 г белка, 3 г углеводов, 175 мг натрия, 1 г клетчатки, 3 г жиров.

Брюссельская капуста - относится к тем овощным культурам, которые содержат в себе множество полезных для организма человека веществ. Она содержит клетчатку, сахар, крахмал и сырой белок. Однако особо ценной брюссельская капуста считается благодаря уникальному набору витаминов, в ней содержатся витамины группы В - B1, B2, B6, B9; каротин, витамин РР и, конечно же, витамин С, содержание которого в этом виде капусты во много раз выше, чем в любом другом.

Жареная брюссельская капуста с беконом , горчицей и грецким орехом.

• Время приготовления: 50 мин.
• Подготовка: 10 мин.
• Приготовление: 40 мин.

Ингредиенты:

• 700 г. брюссельской капусты, разрезанной на половинки
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Соль и свежемолотый черный перец
• 220 г. бекона, нарезанного маленькими кусочками
• 1/2 стакана грецких орехов , крупно нарезанных
• 2 зубчика чеснока, нарезанный
• 2 шт. лука шалот , нарезанного
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 1 столовая ложка меда
• 1 столовая ложка зернистой горчицы

Приготовление:

• Разогреть духовку до 220 градусов.
• Выложите капусту с 2 столовыми ложками масла на противень, выстеленный бумагой для выпечки.
• Посыпте солью и перцем.
• Отправьте в духовку. В процессе приготовления помешайте один или два раза.
• Готовить до мягкости, от 35 до 40 минут.
• Между тем, в сотейник положите бекон, готовьте на среднем огне, от 1 до 2 минут. Добавьте оставшуюся 1 столовую ложку масла, грецкие орехи , чеснок, лук-шалот и щепотку соли. Готовьте, пока бекон не станет хрустящим, стараясь не сжечь грецкие орехи. В миске размешайте вилкой уксус, мед и горчицу.
• В большой салатнице соедините капусту, бекон, заправку из уксуса и меда. Приправьте по вкусу солью и перцем.
• Подавать на стол, пока капуста горячая.

Зеленый смузи.

Время приготовления: 10 мин.

Ингредиенты:

• 1 стакан очищенных и крупно нарезанных огурцов
• 1 чашка листьев шпината
• 1/2 стакана зеленого винограда без косточек
• 1/3 стакана льда
• 1/4 стакана свежей петрушки
• Сок 1 лимона
• 1/2 зеленого яблока, удалить сердцевину и крупно нарезать

Приготовление:

• В блендере соединить все ингредиенты. Взбивайте до однородности, при необходимости можно добавить от 1 до 2 чашек воды.
• Разлить по бокалам и сразу подавать.

Авокадо содержит много жиров — около 14%, из которых большая часть мононенасыщенные. Содержит углеводы, белки и комплекс витаминов группы В. Из микро- и макроэлементов в авокадо содержатся кальций, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Эффективно снижает уровень холестерина в крови, а благодаря невысокой энергетической ценности способствует избавлению от лишнего веса.

Гуакамоле

Время приготовления - 10 мин.

Ингредиенты:

• 2 спелых авокадо, нарезанных кубиками
• 1/3 чашки нарезанного красного лука
• 1/4 стакана свежей кинзы, крупно нарезанной
• 1 1/2 столовые ложки свежего сока лайма
• соль

Приготовление:

В средней миске смешайте все ингредиенты и перемешайте блендером.

Подавать с зерновыми хлебцами.

Киви - главная ценность киви — огромное количество витамина С, который помогает нам бороться с инфекциями, простудой, вредоносными вирусами и поднимает иммунитет. Киви предупреждает образование камней в почках и повышает гемоглобин. Кроме того, регулярное употребление мохнатого фрукта  обладает противоопухолевым и антиоксидантным действием.

Мармелад из киви

Время приготовления: 3 часа 15 минут.

Ингредиенты:

• киви  спелые — 3 шт
• сахар — 100 г
• порошок агар-агар — 1 чайная ложка с верхом
• вода — 50 мл

Приготовление:

• Замочить агар-агар в воде на 15 минут. Когда агар-агар набухнет, нагреть его до заметного загустения (около 65 градусов)
• Киви очистить и нарезать.
• Залить киви водой так, чтобы она только покрывала ягоды. Варить до размягчения.
• Кусочки киви протереть через сито. Получившееся пюре уварить наполовину.
• Добавить сахар и варить 15 минут. Если будет пенка ее аккуратно снимать.
• Снять с огня, добавить агар - агар и хорошо размешать.
• Разлить в плоскую форму высотой 2-3 см или в силиконовые формы. Дать застыть.
• После застывания разрезать на одинаковые кубики.